Organizm ludzki to skomplikowana maszyna, która – by prawidłowo funkcjonować – potrzebuje zarówno makro-, jak i mikroelementów, czyli pierwiastków głównych i śladowych. Nie wszystkie z nich są potrzebne w dużych ilościach, jednak niedobór któregokolwiek z nich może zaburzyć homeostazę, co z kolei wywoła szereg najróżniejszych problemów zdrowotnych. Stąd bierze się bezustannie powtarzana formuła, jak ważna jest dobrze zbilansowana dieta. To właśnie wraz z pożywieniem dostarczamy sobie składników odżywczych, bez których trudno jest o sprawność fizyczną i umysłową oraz dobre samopoczucie. Wszystkie makro- i mikroelementy pełnią określone role i biorą udział w procesach, które zachodzą w naszym ciele.
Składniki mineralne
Składniki mineralne potrzebne są do życia i prawidłowego funkcjonowania każdej komórce naszego ciała. Organizm nie potrzebuje ich jednak w jednakowych ilościach: zapotrzebowanie na poszczególne składniki pokarmowe jest różne. Najwięcej nasz organizm potrzebuje makroelementów, które są pierwiastkami głównymi. Ich niezbędna ilość przekracza dziennie 100 mg i stanowią one co najmniej 0,1% masy naszego ciała. Jeśli chodzi natomiast o mikroelementy, to potrzebujemy ich w śladowych ilościach, nieprzekraczających 100 mg na dobę. Naukowcy z amerykańskiej National Academy of Sciences, Food and Nutrition Board przygotowali wszystkie normy, które pomagają oszacować minimalną ilość poszczególnych składników mineralnych. Pamiętajmy jednak, że nasze organizmy są różne i każdy może mieć zwiększone zapotrzebowanie na dany makro- lub mikroelement. Co ma na to wpływ? Przeróżne czynniki, wśród których znajdziemy choroby, stres, niedożywienie, nieprawidłowo zbilansowaną dietę, toksyny czy np. aktywność fizyczną.
Makroelementy
Zapotrzebowanie na pierwiastki główne jest duże, jednocześnie jednak organizm nie jest w stanie samodzielnie ich syntezować. Konieczne staje się więc dostarczanie ich wraz z pożywieniem, a w razie potrzeby także suplementacja. Do makroelementów zaliczamy m.in.:
- Wapń
- Magnez
- Fosfor
- Potas
- Sód
Funkcje i wegańskie źródła wybranych makroelementów
WAPŃ
Funkcje:
Wapń to podstawowy materiał budulcowy kości i szkliwa. Pełni istotną rolę w mechanizmie skurczu mięśni, przewodzeniu impulsów nerwowych, regulowaniu procesu krzepnięcia krwi, przepuszczalności błon komórkowych, wchłanianiu witaminy B12, a także regulacji rytmu serca. Ponadto wapń wpływa na kontrolę ciśnienia tętniczego, a jego prawidłowe stężenie redukuje ryzyko wystąpienia udarów, chorób serca, kamieni nerkowych oraz raka jelita grubego. Co więcej, pierwiastek ten wchodzi w skład wielu enzymów.
Źródła:
Soja, fasola, szpinak, kapusta, boćwina, buraki, ziemniaki i niektóre inne warzywa, orzechy i nasiona, płatki owsiane oraz zarodki pszenne.
MAGNEZ
Funkcje:
Magnez spełnia ważną rolę w przekazywaniu informacji między mięśniami i nerwami, jest też niezbędny do budowy kości i zębów, bierze udział w procesie widzenia i w przemianie materii. Dodatkowo uczestniczy w termoregulacji, syntezie kwasów nukleinowych i białka, a także metabolizmie lipidów. Chroni również przed zawałem, bowiem hamuje krzepnięcie krwi, a tym samym stanowi ochronę przed skrzepami w sercu i przed zakrzepami w naczyniach. Magnez jest także aktywatorem niektórych enzymów.
Źródła:
Kasza gryczana i jęczmienna, mąka sojowa i pełnoziarnista, kakao, czekolada, pestki dyni, orzechy, kukurydza, fasola, soczewica, szpinak.
FOSFOR
Funkcje:
Fosfor jest składnikiem kości i zębów. Znajduje się w błonach komórkowych, we krwi oraz w związkach wysokoenergetycznych i kwasach nukleinowych. Bierze udział zarówno w procesach anabolicznych, jak i katabolicznych. Jest on również niezbędny do utrzymania równowagi kwasowo-zasadowej oraz zachowania w dobrej kondycji kości i zębów. Co więcej, fosfor bierze udział w procesach spalania glukozy. Niedobory tego makroelementu zdarzają się stosunkowo rzadko, a wtedy objawiają się krzywicą.
Źródła:
Pełnoziarniste produkty zbożowe, produkty mleczne, groch, fasola, pestki dyni, ziemniaki, marchew.
POTAS
Funkcje:
Potas i sód to makroelementy niezbędne dla prawidłowej gospodarki wodnej organizmu. Stanowi on składnik enzymów, płynów wewnątrzkomórkowych i soków trawiennych. Jest odpowiedzialny za prawidłową pracę mięśni i nerwów, wpływa też na równowagę kwasowo-zasadową. Potas zwiększa przepuszczalność błon komórkowych (antagonista wapnia), ma również pozytywny wpływ na aktywność gruczołów wydzielniczych.
Źródła:
Szpinak, marchew, ziemniaki, brukselka, kapusta, brokuły, banany, morele, awokado, daktyle i orzechy.
SÓD
Funkcje:
Sód stanowi podstawowy składnik płynów ustrojowych, takich jak krew, soki trawienne, chłonka i płyn śródtkankowy. Jest niezbędny dla zachowania w organizmie równowagi kwasowo-zasadowej oraz bilansu wodnego. Poprawia funkcjonowanie mięśni i nerwów, jest też składnikiem enzymów.
Źródła:
Sól oraz żywność produkowana z jej udziałem.
Mikroelementy
Pierwiastki śladowe są niezbędne do tego, by nasz organizm funkcjonował prawidłowo. Co prawda występują w ustroju w minimalnych ilościach, jednak ich obecność jest niezwykle istotna.
Do mikroelementów należą m.in.:
- Żelazo
- Cynk
- Miedź
- Mangan
- Jod
- Fluor
- Chrom
Funkcje i wegańskie źródła wybranych mikroelementów
ŻELAZO
Funkcje:
Żelazo to najważniejszy składnik hemoglobiny, czyli czerwonego barwnika krwi. Jest on też niezbędny w procesie tworzenia erytrocytów w szpiku kostnym. Ważną funkcją tego mikroelementu jest wiązanie dwutlenku węgla w hemoglobinie, a następnie transportowanie go do płuc, skąd jest usuwany. Żelazo stanowi niezbędny składnik wielu enzymów i białek, ponadto bierze udział w syntezie DNA. Jest nieodzowny do dobrej budowy skóry, włosów i paznokci, jak również do prawidłowego funkcjonowania układu immunologicznego. Jego niedobór przyczynia się do rozwoju niedokrwistości. Przyswajalność żelaza wzrasta w połączeniu z witaminą C.
Źródła:
Warzywa strączkowe, mleko, twaróg, orzechy, rodzynki, brokuły i szpinak.
CYNK
Funkcje:
Cynk jest niezbędny do syntezy DNA i RNA, jak również białek, insuliny i nasienia. Stanowi pierwiastek nieodzowny dla prawidłowego funkcjonowania systemu immunologicznego, a także do uruchomienia ponad 80 enzymów. Bierze udział w metabolizmie białek, węglowodanów, tłuszczy i alkoholu. Cynk jest też mikroelementem niezbędnym w procesie ochrony przed wolnymi rodnikami, jak też odczuwania zapachu i smaku. Wpływa on pozytywnie na wygląd włosów i paznokci.
Źródła:
Mąka pełnoziarnista, chude mleko, orzechy, pestki dyni, łuskany sezam, otręby pszenne, pomidory, natka pietruszki, sałata endywia.
MIEDŹ
Funkcje:
Miedź stanowi kluczowy mikroskładnik potrzebny do produkcji erytrocytów. Bierze udział w tworzeniu kości i włókien kolagenowych. Jego obecność jest nieodzowna do prawidłowego wchłaniania i transportowania żelaza, jak również tworzenia RNA oraz metabolizowania kwasów tłuszczowych. Mikroelement ten odpowiada za prawidłowe gojenie się ran, jest też składnikiem kilku enzymów.
Źródła:
Warzywa strączkowe, kasza gryczana, zboża, orzechy, płatki owsiane, pestki dyni, ziarna słonecznika i sezamu, pełnoziarniste produkty zbożowe.
MANGAN
Funkcje:
Mangan jest potrzebny do budowy kości i skóry, jak również enzymów metabolizujących kwasy tłuszczowe i glukozę. Bez niego prawidłowe funkcjonowanie ośrodkowego układu nerwowego jest niemożliwe. Co więcej, mangan jest ważny także w procesach reprodukcyjnych. Jego niedobór może skutkować opóźnieniem rozwoju fizycznego, jak również przyczynić się do powstania wad kośćca.
Źródła:
Orzechy, mąka pełnoziarnista, warzywa zielone, fasola, groszek, buraki i szpinak, herbata i herbata zielona.
JOD
Funkcje:
Mikroskładnik ten kontroluje przemiany energetyczne w organizmie, a największe jego ilości niezbędne są do prawidłowego funkcjonowania tarczycy. Hormony tarczycy wpływają na ciepłotę ciała, jak również na pracę układu mięśniowego i nerwowego, podział komórek oraz tempo metabolizmu. Jego niedobór sprzyja powstawaniu wola. Jod jest też niezbędny do prawidłowego wzrostu, a także osiągnięcia dojrzałości płciowej.
Źródła:
Sól jodowana, wodorosty, drożdże, zboża, warzywa zielone, cebula.
FLUOR
Funkcje:
Fluor stanowi główny składnik kości i zębów – wzmacnia szkliwo i zębinę, a dodatkowo zapobiega powstawaniu próchnicy. Prawidłowa ilość tego pierwiastka sprawia, że szkliwo jest mniej podatne na rozpuszczanie. U osób dorosłych pełni bardzo istotną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu kośćca. Flour wpływa też na gospodarkę fosforu i wapnia w organizmie.
Źródła:
Soja, orzechy włoskie, mleko, warzywa zielone i rośliny strączkowe, woda mineralna, czarna herbata.
CHROM
Funkcje:
Chrom jest pierwiastkiem potrzebnym w procesie metabolizowania glukozy – zwiększa wrażliwość komórek na insulinę. Jest on także nieodzowny do trawienia białek. Reguluje poziom kwasów tłuszczowych i cholesterolu. Co ciekawe, chrom wpływa na zmniejszenie łaknienia, dzięki czemu wspiera utrzymanie szczupłej sylwetki i redukcję nadprogramowych kilogramów.
Źródła:
Rośliny strączkowe, mąka pełnoziarnista, orzechy, grzyby, brokuły i szparagi.
Jeśli zależy nam na utrzymaniu dobrego zdrowia i samopoczucia, warto żebyśmy zadbali o dobrze zbilansowaną dietę. Za jej sprawą dostarczymy naszemu organizmowi wszystkich niezbędnych makro- i mikroelementów i to w odpowiednich ilościach. Powyższe wskazówki powinny pomóc nam w komponowaniu codziennego jadłospisu.
Źródła:
- https://musclepower.pl/Makro-i-Mikroelementy-news-pol-1602148924.html
- https://oliwka24.pl/mikroelementy-makroelementy-pierwiastki-sladowe/
- https://sklep.fizjoterapeuty.pl/aktualnosci/zdrowie/mikroelementy-i-makroelementy
Najnowsze komentarze