Jesienny czas bywa wyzwaniem. Trudno dostrzec i docenić atuty tej pory roku, takie jak choćby feeria barw na drzewach i krzewach, kiedy równocześnie tak wyraźnie zmienia się pogoda. Temperatury windują w dół, dzień skraca się praktycznie na naszych oczach, a w związku z tym dociera do nas coraz mniej słońca. Wszystko to wpływa na nas, często wywołując negatywne konsekwencje, takie jak zmęczenie, brak energii i spadek koncentracji. Mamy gorsze samopoczucie i ciężko bywa u nas z optymistycznym nastawieniem. Jak temu zapobiec? Jak przygotować się na jesień? Pomocne mogą być w tym odpowiednie nawyki.
Zasady higieny snu
Sen to zdrowie – powiedzenie stare jak świat, ale niezaprzeczalnie i niezmiennie prawdziwe. Nasze samopoczucie i poziom energii w ciągu dnia jest ściśle powiązane z długością i jakością naszego snu. W wymagający jesienny czas tym bardziej warto więc zadbać o ten aspekt. Jak?
Tak zwana higiena snu obejmuje kilka kluczowych elementów. Kiedy śpimy, nasz organizm się regeneruje, dlatego tak istotną kwestią jest to, by przesypiać zalecaną dla osoby dorosłej normę, czyli 7-9 godzin. Przed pójściem do łóżka, przewietrzmy sypialnię, a kolację zjedzmy najpóźniej jakieś 2-3 godziny wcześniej. Unikajmy spożywania w jej trakcie ciężkostrawnych i tłustych dań, zrezygnujmy też z picia napojów o działaniu pobudzającym, takich jak kawa i herbata. Na higienę snu wpływ wywiera również światło, dlatego wieczorem unikajmy jego silnych źródeł. Dodatkowo warto też zrezygnować z oglądania telewizji i korzystania ze smartfonów na krótko przed udaniem się spać. Niebieskie światło, które emitują te urządzenia, zaburza proces powstawania melatoniny, co dla jakości snu jest z pewnością niekorzystne. Zamiast tego poleca się poczytać książkę i ogólnie wyciszyć się przed snem.
Zasady prawidłowego żywienia
„Jesteś tym, co jesz” to drugie popularne i znane powiedzenie, które cały czas zachowuje swoją aktualność. W sezonie jesiennym należy przede wszystkim zadbać o zróżnicowaną i prawidłowo zbilansowaną dietę. Dobrze, żeby uwzględniała ona m.in. produkty pełnoziarniste, 5 porcji warzyw i owoców, najlepiej sezonowych, dziennie, a także zdrowe tłuszcze (takie jak np. olej lniany, oliwa z oliwek czy orzechy). Warto odżywiać się regularnie, a w ciągu dnia wypijać minimum 2 litry wody. Wprowadzenie dobrych nawyków żywieniowych przyniesie nam liczne korzyści, a będzie to m.in. wyraźny przypływ sił i energii do działania, poprawa samopoczucia i lepsza koncentracja w ciągu dnia.
W okresie jesiennym automatycznie zmienia się nasz jadłospis – wprowadzamy do niego dania rozgrzewające, a nierzadko zmniejszamy udział w nim świeżych warzyw i owoców. To prawda, stają się wtedy mniej dostępne niż to było latem, niemniej jednak należy pamiętać, że nasz organizm nadal potrzebuje zawartych w nich witamin i substancji odżywczych. Dlatego warto sięgać po dary jesieni i jeść polskie warzywa i owoce sezonowe. Jedzmy białą i czerwoną kapustę, różne odmiany dyni, cukinię, jarmuż, brukiew, fasolę i np. seler, a z owoców jabłka, gruszki i śliwki. Są to przykłady produktów, które właśnie o tej porze roku smakują najlepiej, a do tego zawierają cały zestaw cennych dla naszego zdrowia substancji.
Pamiętajmy, że warzywa i owoce są zdrowe nie tylko w świeżej postaci, ponieważ równie dobrze sprawdzają się zrobione z nich przetwory. Kiszonki, soki, smoothies czy np. mrożonki są dostępne przez cały rok, a jednocześnie stanowią łatwą i prostą metodę na to, bo dostarczyć sobie niezbędnej dawki witamin i minerałów. Ważne, żeby wybierać artykuły z gwarantującym ich wysoką wartość odżywczą certyfikatem lub przygotowywać przetwory domowe.
Aktywność fizyczna a zdrowie
Jeśli mowa o zdrowych nawykach, wymienić trzeba koniecznie także regularną aktywność fizyczną. W nieoceniony sposób wpływa ona na stan naszego zdrowia, jednocześnie poprawiając również jakość życia. Z systematycznym ruchem wiąże się dla nas szereg korzyści, do których zaliczamy m.in.:
- lepsze funkcjonowanie układu odpornościowego;
- redukcję tkanki tłuszczowej;
- poprawę kondycji i sprawności fizycznej;
- pozytywne oddziaływania na nasz nastrój i ogólne samopoczucie.
Warto pamiętać, że regularność to podstawa, a podejmując aktywność fizyczną nie musimy ograniczać się wyłącznie do popularnej siłowni czy długodystansowych biegów. Jest wiele alternatyw, dlatego wybierzmy taki rodzaj ruchu, który najlepiej nam odpowiada. Pozwoli to uniknąć zniechęcenia i spadku motywacji, a z kolei podtrzymać systematyczność w treningach. Możemy pływać, zapisać się na taniec, gimnastykować się, jeździć na rolkach czy po prostu spacerować. Zgodnie z danymi Instytutu Żywności i Żywienia (IŻŻ) najbardziej optymalna pod względem korzyści dla naszego zdrowia jest aktywność fizyczna uprawiana codziennie przez minimum pół godziny.
Pamiętajmy, żeby nie szukać wymówki w postaci czasami niesprzyjającej jesiennej aury. Tak naprawdę na co dzień nie brakuje nam możliwości do zwiększenia dawki ruchu – wystarczy choćby wybierać tradycyjne schody zamiast windy, a do pobliskiego sklepu podejść pieszo zamiast jechać samochodem.
Czas na relaks
Odczuwając zmęczenie, brak energii i spadek koncentracji, warto wprowadzić kolejną praktykę, którą stanowi nawyk efektywnego odpoczynku. Jest on równie istotny jak praca i dlatego powinniśmy się relaksować, jeżeli zależy nam na zachowaniu równowagi fizycznej i psychicznej. Wypoczynek sprzyja kreatywności i produktywności, dlatego dobrze jest pamiętać o nim każdego dnia. Wystarczy 30 minut, które spędzamy na aktywnościach niezwiązanych z pracą zawodową czy innego typu obowiązkami, aby nasz mózg odpoczął i abyśmy nabrali pozytywnej energii i nastawienia. Co może być takim relaksem? Spacer na łonie natury zamiast zakupów w zatłoczonej galerii handlowej, lektura książki zamiast telewizora czy poranne ćwiczenia po ciut wcześniejszej pobudce – to tylko przykłady. Wystarczy pół godziny, by wyraźnie zwiększyć naszą efektywność.
Kontakty międzyludzkie
Jeśli chcemy poprawić nasz nastrój i samopoczucie, dbajmy o utrzymywanie bliskich relacji i nasze kontakty społeczne. Zaszycie się w czterech ścianach tylko pogłębi nasze zniechęcenie wobec jesieni, dlatego warto spotykać się z innymi ludźmi, osobiście czy chociażby online. Pamiętajmy o rodzinie i przyjaciołach, wychodźmy wspólnie na spacer czy np. do kina. Możemy też pomyśleć o udziale w różnego rodzaju aktywnościach grupowych, takich jak zajęcia sportowe lub wolontariat. Są to nie tylko ciekawe sposoby spędzania czasu, ale i źródła poczucia satysfakcji, przynależności i społecznego wsparcia.
Jesień wcale nie musi kojarzyć się negatywnie i oznaczać naszego przewlekłego zmęczenia, spadku koncentracji i energii czy depresyjnego nastroju. Wystarczy wprowadzić kilka powyższych zdrowych nawyków, aby skutecznie poprawić samopoczucie i ustrzec się negatywnych skutków jesiennego przesilenia.
Źródła
- https://bedietcatering.pl/4-nawyki-ktore-warto-wprowadzic-na-jesien/ [dostęp: 25.08.2024].
- https://apetytnapolskie.com/cztery-nawyki-ktore-dodadza-ci-energii-jesienia/ [dostęp: 25.08.2024].
- https://urodoweporady.pl/cialo/zdrowe-nawyki-umyslowe-na-jesien-jak-dbac-o-psychike-i-dobre-samopoczucie/ [dostęp: 25.08.2024].
- https://auraherbals.pl/blog/8-nawykow-ktore-pomoga-ci-poprawic-samopoczucie-jesienia/ [dostęp: 25.08.2024].
Najnowsze komentarze