Tarczyca jest małym narządem o wadze wynoszącej maksymalnie 60 g. Znajduje się w okolicach tchawicy, poniżej krtani. Jej kształt przywodzi na myśl motyla, ponieważ zbudowana jest z dwóch płatów połączonych ze sobą cieśniną. Mimo swojego niewielkiego rozmiaru jest to jeden z najważniejszych organów w układzie hormonalnym człowieka.
Tarczyca reguluje i kontroluje pracę wielu procesów i tkanek. Odpowiada m.in. za:
- pracę układu nerwowego;
- perystaltykę jelit;
- rozwój organizmu (reguluje wzrost);
- metabolizm kości;
- pracę hormonów płciowych;
- termogenezę (wytwarzanie i utrzymywanie ciepła).
Pogorszenie się stanu tarczycy może skutkować zmianą metabolizmu, problemami trawiennymi, może też mieć wpływ na apetyt, stan skóry i włosów itp.
Hormony tarczycy
Pod wpływem tyreotropiny (TSH), czyli hormonu stymulującego tarczycę, narząd ten wytwarza tyroksynę (T4) i trijodotyroninę (T3). Hormony te w znaczącym stopniu wpływają na nasze ciało. Odpowiadają za aktywację metabolizmu lipidów. Do funkcji hormonów tarczycy należy również regulacja metabolizmu, wytwarzania ciepła, a także dbanie o dobry stan kości. Problemy z tarczycą pojawiają się wtedy, gdy wytwarza ona za mało lub za dużo hormonów.
Szacuje się, że na zaburzenia pracy tarczycy skarży się nawet 200 milionów ludzi na świecie – zarówno kobiet, jak i mężczyzn, chociaż to panie przeważają. Do często występujących chorób obejmujących gruczoł tarczycy należy niedoczynność oraz nadczynność.
Niedoczynność i nadczynność tarczycy – różnice
Niedoczynność tarczycy jest najpopularniejszą chorobą tego narządu – zdiagnozowano ją u ok. 5% osób na świecie (przy czym zakłada się, że drugie tyle nie wie jeszcze o swoim schorzeniu). Niedoczynność ma miejsce wtedy, gdy tarczyca wytwarza za mało hormonów T3 i T4, co z kolei skutkuje podwyższonym poziomem TSH – hormonu pobudzającego tarczycę do pracy. Taki stan jest najczęściej konsekwencją choroby Hashimoto.
Nadczynność tarczycy dotyczy w Polsce około 1-2% dorosłych. W tej chorobie tarczyca wytwarza za dużo hormonów T3 i T4, w efekcie czego poziom TSH jest niski. Schorzenie pojawia się często wskutek choroby Gravesa-Basedowa.
Żywienie w niedoczynności tarczycy
Niedoczynność tarczycy daje szereg objawów w organizmie, a w jej leczeniu istotne są zarówno leki, jak i odpowiednia dieta. Pomaga ona nie tylko w zachowaniu lub powrocie do dobrej sylwetki, ale i w osiągnięciu sukcesu terapeutycznego.
Występujący w niedoczynności tarczycy niedobór hormonów T3 i T4 przejawia się ogólnym zwolnieniem procesów metabolicznych w organizmie. W rezultacie dochodzi do stopniowego narastania zmęczenia, osłabienia oraz zmniejszonej tolerancji wysiłku.
Jakie są ogólne zasady diety i stylu życia w niedoczynności tarczycy?
Dieta niskoenergetyczna potrzebna jest osobom z nadwagą lub otyłością, natomiast dieta normokaloryczna (czyli taka, która powoduje utrzymanie obecnej masy ciała) jest odpowiednia dla tych z prawidłową wagą. Wartość energetyczną jadłospisu należy dostosować do stylu i trybu życia.
Białko w ilości stanowiącej 10-15% wartości energetycznej diety dobrze jest spożywać w postaci chudych gatunków mięs, niskotłuszczowego mleka i przetworów mlecznych oraz ryb, które dostarczają zarówno jodu, selenu, witaminy D, jak i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.
Warto wiedzieć, że wszystkie białka (roślinne i zwierzęce) składają się z łańcucha aminokwasów. Białka zwierzęce uważa się za pełnowartościowe, ponieważ zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy, których nasz organizm nie jest w stanie syntetyzować (dlatego trzeba je dostarczyć z pożywieniem). Większość białek roślinnych nie zawiera jednego lub więcej z tych niezbędnych związków. Dlatego w przypadku wegan z niedoczynnością tarczycy ważna jest różnorodność w diecie. Spożywając w ciągu dnia produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona, są oni w stanie dostarczyć sobie pełnego spektrum aminokwasów.
Tłuszcze, głównie pochodzenia roślinnego, tj. oleje, orzechy i nasiona, powinny dostarczać 20-35% wartości energetycznej diety. Ważne jest zwłaszcza regularne i w wystarczającej ilości spożycie wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3. Kwasy te pobudzają wątrobę do przemiany T4 w T3, a tym samym zwiększają metabolizm ustroju i wrażliwość komórek na hormony tarczycy.
Kwasy te znajdziemy w znacznych ilościach w:
- oliwie z oliwek;
- oleju lnianym;
- oleju rydzowym;
- oleju rzepakowym;
- oleju sojowym;
- orzechach włoskich;
- siemieniu lnianym;
- nasionach chia.
Rekomenduje się zastępowanie nasyconych kwasów tłuszczowych (występujących przede wszystkim w produktach pochodzenia zwierzęcego) nienasyconymi, których źródło stanowią produkty roślinne. Ponadto zaleca się unikanie nadmiernego spożycia tłuszczów – zarówno tych widocznych (np. masło, olej), jak i niewidocznych (zawartych np. w ciastach i batonach).
Węglowodany złożone powinny stanowić 50-70% wartości energetycznej diety, ważna jest też odpowiednia podaż błonnika pokarmowego. Składniki te zaleca się dostarczać organizmowi w postaci pełnoziarnistych produktów zbożowych oraz warzyw i owoców. Jako że niedoczynności tarczycy dość często towarzyszy insulinooporność, dobrze jest spożywać produkty o niskim indeksie glikemicznym.
Zaleca się regularne spożywanie 4-5 posiłków w ciągu dnia. Przerwy pomiędzy nimi powinny wynosić 3-4 godziny. Ostatni posiłek dobrze jest zjeść na 2-3 godziny przed snem.
Jadłospis powinien być urozmaicony, z uwzględnieniem wszystkich grup produktów, tj. owoców i warzyw, produktów zbożowych, produktów mlecznych, a także tych, które dostarczają białko i tłuszcze pochodzenia roślinnego.
Rekomenduje się eliminację z diety żywności typu fast food oraz słodyczy i słodkich napojów.
Dobrze jest unikać potraw smażonych lub pieczonych w tradycyjny sposób z uwagi na wysoką zawartość tłuszczów, na których się je przygotowuje. Zalecaną formą szykowania dań jest pieczenie ich na grillu, w folii aluminiowej lub tzw. rękawie, gotowanie lub gotowanie na parze, a także duszenie (ale bez wcześniejszego obsmażania).
Należy wypijać ok. 2 litry płynów dziennie: słabe napary herbat lub wzbogaconą w jod wodę.
Wskazana jest aktywność fizyczna co najmniej 3 razy w tygodniu minimum przez 30 minut, a najlepiej nawet 60 minut każdego dnia. Do szczególnie polecanych należą wykonywane w godzinach porannych sporty aerobowe, takie jak bieg, basen, marsz lub jazda na rowerze. Z kolei lepiej unikać ćwiczeń, które wymagają krótkiego, ale intensywnego wysiłku. Regularne ćwiczenia bardzo korzystnie wpływają na nasz organizm, m.in. przyspieszają metabolizm i pozwalają hormonom tarczycy na działanie w komórkach całego ciała.
Żywienie w nadczynności tarczycy
Jadłospis w nadczynności tarczycy powinien opierać się na zasadach zdrowego żywienia. Jego główny cel stanowi zapobieganie wyniszczeniu organizmu przy towarzyszącej tej chorobie zbyt szybkiej utracie masy ciała.
Podstawowe założenia diety:
Energetyczność diety – ponieważ nadczynności tarczycy towarzyszy ubytek masy ciała, zaleca się:
- dietę normokaloryczną dla osób z prawidłową masą ciała;
- dietę wysokoenergetyczną dla osób z niedowagą lub gdy ubytkowi wagi towarzyszy zanik mięśni.
Poleca się spożywanie nawet 6-7 posiłków o małej objętości oraz wzbogacanie ich produktami wysokoenergetycznymi, takimi jak suszone owoce, orzechy i nasiona, oleje oraz awokado.
Białko powinno stanowić 12-15% wartości energetycznej diety. Dobrze, żeby do jego głównych źródeł należały chude mięsa, ryby i jaja. Pełnowartościowe białko znajdziemy też oczywiście w produktach pochodzenia roślinnego, tj. w fasoli, soi i soczewicy.
W przypadku osób z ubytkiem masy ciała zaleca się wyższą zawartość białka w jadłospisie.
Tłuszcz powinien stanowić 20-35% wartości energetycznej diety. Z uwagi na konieczność dostarczenia odpowiedniej ilości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 (które działają immunostymulująco) zaleca się spożywać przede wszystkim tłuszcze pochodzenia roślinnego. Do ich dobrych źródeł należy oliwa z oliwek, olej lniany i rzepakowy, pestki dyni i słonecznika, orzechy (zwłaszcza włoskie), świeżo mielone nasiona lnu, a także awokado oraz oliwki.
Tak jak w przypadku niedoczynności tarczycy węglowodany w menu osób z nadczynnością powinny stanowić 50-70% wartości energetycznej diety. W tym wypadku również istotna jest odpowiednia podaż błonnika pokarmowego (20-40 g/d). Z tego powodu rekomendowane źródła węglowodanów stanowią pełnoziarniste produkty zbożowe, owoce i warzywa.
Oprócz powyższych założeń ważne jest również odpowiednie zbilansowanie diety w ważne dla prawidłowej pracy tarczycy składniki, m.in.:
Wapń i witamina D – wpływają na homeostazę kostną i z tego względu są ważne w nadczynności tarczycy. Z uwagi na zwiększony w tej chorobie metabolizm znacznie wzrasta bowiem ryzyko osteoporozy. Co prawda głównym źródłem wapnia jest mleko i jego przetwory, ale są nim również brokuły i warzywa zielonolistne, migdały, pestki dyni, amarantus, a także mak i sezam.
W okresie wiosenno-letnim zaleca się 15-minutową ekspozycję na słońce, która dostarczy odpowiedniej ilości endogennej witaminy D. Natomiast w miesiącach jesienno-zimowych niezbędna jest jej suplementacja.
Jod – jest co prawda ważnym pierwiastkiem w prawidłowej pracy tarczycy, trzeba mieć jednak na uwadze, że jego nadmierne ilości mogą przyczynić się do powstania nadczynności. Dlatego zaleca się przyjmowanie około 150 μg jodu dziennie. Z tego też względu dobrze jest unikać pokarmów szczególnie bogatych w ten pierwiastek, takich jak np. algi, wodorosty i produkty wzbogacane w jod. Konsumpcja ryb powinna być natomiast umiarkowana, tj. maksymalnie 2-3 razy w tygodniu.
Goitrogeny – zawierają je takie produkty jak kalafior, brokuły, jarmuż i kapustne, a zaleca się je, ponieważ zmniejszają ilość produkowanych przez tarczycę hormonów.
Antyoksydanty, czyli witamina C, E, polifenole i beta-karoten, wzmacniają układ immunologiczny. Do produktów bogatych w antyutleniacze należą:
- oleje: z kiełków zbożowych, kukurydziany, sojowy, rzepakowy i oliwa z oliwek;
- migdały i orzechy;
- kiełki zbożowe;
- wiśnie, owoce dzikiej róży, kiwi, cytrusy, mango, melon, morele, brzoskwinia;
- brokuły, pietruszka, szczaw, papryka, estragon, brukiew, kapusta biała i czerwona, marchew, szpinak, pomidory.
Źródła:
- https://www.maczfit.pl/blog/dieta-przy-nadczynnosci-tarczycy/
- https://ncez.pzh.gov.pl/choroba-a-dieta/niedoczynnosc-tarczycy-postepowanie-dietetyczne/
- https://ncez.pzh.gov.pl/choroba-a-dieta/zalecenia-zywieniowe-w-nadczynnosci-tarczycy/
- https://thyroset.pl/blog/dieta-roslinna-w-niedoczynnosci-tarczycy-i-hashimoto/
Najnowsze komentarze